CALENTAMIENTO

Tiene 5 partes: (10’).

Carrera suave.
Movilización de las articulaciones:

  Tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, manos y cuello.
Estiramientos de grandes grupos musculares. 

 Gemelos, cuadriceps, isquiotibiales, triceps y cervicales.
Ejercicios explosivos para la musculatura (abdominales).
Ejercicios específicos para la actividad.

LA RESISTENCIA

TEST DE COOPER

Es la forma más sencilla y más utilizada para valorar la condición aeróbica (máximo consumo de oxigeno) de los sujetos. El test de Cooper o test de los doce minutos fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en 1997.
El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobre una distancia plana.. Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximo consumo de oxigeno orientativo.
Es un test por su sencillez realmente útil, pero se ha de personalizar de forma individualizada y donde podemos sacar su mejor resultado es en estudios comparativos periódicos sobre los mismo sujetos o grupos de individuos. Es importante el control de la frecuencia cardiaca.

test de Cooper test (13-20)

		Muy bueno	Bueno	Normal	Malo	Muy malo
13-14	M	2700+ m	2400 - 2700 m	2200 - 2399 m	2100 - 2199 m	2100- m
	F	2000+ m	1900 - 2000 m	1600 - 1899 m	1500 - 1599 m	1500- m
15-16	M	2800+ m	2500 - 2800 m	2300 - 2499 m	2200 - 2299 m	2200- m
	F	2100+ m	2000 - 2100 m	1900 - 1999 m	1600 - 1699 m	1600- m
17-20	M	3000+ m	2700 - 3000 m	2500 - 2699 m	2300 - 2499 m	2300- m
	F	2300+ m	2100 - 2300 m	1800 - 2099 m	1700 - 1799 m	1700- m

test de Cooper (20-50+)

		Muy bueno	Bueno	Normal	Malo	Muy malo
20-29	M	2800+ m	2400 - 2800 m	2200 - 2399 m	1600 - 2199 m	1600- m
	F	2700+ m	2200 - 2700 m	1800 - 2199 m	1500 - 1799 m	1500- m
30-39	M	2700+ m	2300 - 2700 m	1900 - 2299 m	1500 - 1899 m	1500- m
	F	2500+ m	2000 - 2500 m	1700 - 1999 m	1400 - 1699 m	1400- m
40-49	M	2500+ m	2100 - 2500 m	1700 - 2099 m	1400 - 1699 m	1400- m
	F	2300+ m	1900 - 2300 m	1500 - 1899 m	1200 - 1499 m	1200- m
50+	M	2400+ m	2000 - 2400 m	1600 - 1999 m	1300 - 1599 m	1300- m
	F	2200+ m	1700 - 2200 m	1400 - 1699 m	1100 - 1399 m	1100- m

Test de Cooper deportistas profesionales

	Muy bueno	Bueno	Normal	Malo	Muy malo
Hombres	3700+ m	3400 - 3700 m	3100 - 3399 m	2800 - 3099 m	2800- m
Mujeres	3000+ m	2700 - 3000 m	2400 - 2699 m	2100 - 2399 m	2100- m

SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Vamos a desarrollar tres sesiones de entrenamiento para la resistencia:

SESION 1

1. INTRODUCCION
En la próxima sesión desarrollaremos el sistema de entrenamiento Interval Training.

2. CALENTAMIENTO

• Carrera suave.
• Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.
• Estiramientos.
• Ejercicios explosivos para la musculatura. (abdominales)
• Ejercicios específicos para la actividad.

3. PARTE PRINCIPAL
Consiste en realizar un número de determinano de repeticiones de una distancia con pausas de descanso incompletas y activas, su duracion es de 10 a 40 repeticiones de 100 a 400 metros, la intensidad es 170p/m, las pausas de descanso incompletas y activas, y se realizarán andando y no saldremos a realizar la siguente repetición hasta que nuestras pulsaciones bajen a 120p/m.

4. FINAL
Vuelta a la calma. Estiramientos y relajacion muscular.

SESION 2

1. INTRODUCCIÓN 
En esta sesión vamos a entrenar la resistencia, así que desarrollaremos el sistema de entrenamiento Fartlek.

2. CALENTAMIENTO

• Carrera suave.
• Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.
• Estiramientos.
• Ejercicios explosivos para la musculatura.(abdominales)
• Ejercicios especificos para la actividad.

3. PARTE PRINCIPAL
Es una carrera continua en la que se intercalan cambios de ritmo sin pausa de descanso, la duración es entre 15-30 min, su intensidad está en funcón del número de cambios de ritmo que realicemos, oscilará entre 120-170 p/m. y su objetivo es mejorar la rasistencia aeróbica y anaeróbica.

4. FINAL
Vuelta a la calma. Estiramientos y relajación muscular.

SESION 3

 1. INTRODUCCION
En la última sesión desarrollaremos el sistema de entrenamiento Circuit-Training.


2. CALENTAMIENTO

• Carrera suave.
• Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares.
• Estiramientos.
• Ejercicios explosivos para la musculatura. (abdominales)
• Ejercicios específicos para la actividad.

3. PARTE PRINCIPAL
Es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera principalmente. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.


4. FINAL
Vuelta a la calma. Estiramientos y relajacion muscular